Vor dem Start: Wenn du lange keinen Sport gemacht hast, Herz-Kreislauf-Probleme, Gelenkbeschwerden oder andere Erkrankungen hast, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Schmerzen sind ein Stoppsignal, Anstrengung nicht.
So funktioniert der Plan
- Zweimal pro Woche, mit mindestens einem Tag Pause dazwischen. Zum Beispiel Montag und Donnerstag.
- Sechs Übungen für den ganzen Körper.
- Pro Übung 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen.
- 1 bis 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
- Richtige Anstrengung: Die letzten zwei, drei Wiederholungen sollen schwer sein. Du hättest noch ein bis drei geschafft, aber nicht zehn.
Aufwärmen (5 Minuten)
1 Minute auf der Stelle gehen, 10 Armkreise vorwärts und rückwärts, 10 langsame Kniebeugen ohne Gewicht, 10 Hüftkreise.
Die sechs Übungen
1. Kniebeuge zum Stuhl
Stell dich vor einen Stuhl, Füße hüftbreit. Setz dich langsam nach hinten, als würdest du dich hinsetzen, und tippe den Stuhl nur kurz an. Dann wieder aufstehen. Knie zeigen in Richtung der Zehen.
- Leichter: kurz ganz hinsetzen
- Schwerer: Rucksack mit Büchern auf dem Rücken oder vor der Brust halten
2. Liegestütz an der Wand, am Tisch oder am Boden
Hände etwas breiter als schulterbreit, Körper gerade wie ein Brett. Brust langsam absenken und wieder hochdrücken.
- Leichter: an der Wand
- Mittel: an einer stabilen Tischkante
- Schwerer: am Boden, zuerst auf den Knien, später auf den Zehen
3. Rudern mit Rucksack
Rucksack mit Büchern füllen. Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne neigen, eine Hand auf einem Stuhl abstützen. Rucksack mit der anderen Hand zur Hüfte ziehen, Ellbogen nah am Körper. Pro Seite zählen.
- Leichter: weniger Bücher
- Schwerer: mehr Bücher oder langsamer ablassen
4. Hüftheben
Rücken auf den Boden, Knie gebeugt, Füße aufgestellt. Hüfte hochdrücken, bis Knie, Hüfte und Schultern eine Linie bilden. Oben kurz den Po anspannen.
- Leichter: kleinere Bewegung
- Schwerer: auf einem Bein oder mit Gewicht auf der Hüfte
5. Ausfallschritt nach hinten
Aufrecht stehen, einen großen Schritt nach hinten machen und das hintere Knie Richtung Boden senken. Zurück in den Stand. Seite wechseln. Bei Bedarf an einer Stuhllehne festhalten.
- Leichter: kleinerer Schritt, mit Festhalten
- Schwerer: Rucksack auf dem Rücken
6. Unterarmstütz (Plank)
Auf Unterarme und Zehen stützen, Körper gerade halten, Bauch fest. 20 bis 40 Sekunden halten.
- Leichter: auf den Knien
- Schwerer: länger halten, bis 60 Sekunden
So wirst du stärker
Muskeln wachsen nur, wenn die Aufgabe mit der Zeit schwerer wird. Schaffst du bei einer Übung in allen Sätzen 15 saubere Wiederholungen, mach sie schwerer: mehr Gewicht im Rucksack, die nächste Variante oder langsamer ausführen.
Schreib dir kurz auf, was du geschafft hast. So siehst du deinen Fortschritt schwarz auf weiß, auch wenn die Waage gerade nichts Neues sagt.
Beispiel für die ersten vier Wochen
| Woche | Sätze pro Übung | Ziel |
|---|---|---|
| 1 | 2 | Technik lernen, eher leicht |
| 2 | 2 | etwas mehr Wiederholungen |
| 3 | 3 | ein Satz mehr |
| 4 | 3 | bei 15 Wiederholungen: schwerere Variante |
Häufige Fragen
Reicht das wirklich?
Für den Einstieg und zum Erhalten der Muskeln: ja. Wer mehr will, kann später ins Studio wechseln oder Kurzhanteln kaufen.
Werde ich davon muskulös?
Nicht ungewollt. Muskelaufbau ist ein langsamer Prozess. Du wirst vor allem kräftiger und straffer.
Und Ausdauer?
Spazieren, Radfahren oder Schwimmen sind eine tolle Ergänzung. Aber Ausdauer ersetzt Krafttraining nicht, wenn es um die Muskeln geht.
Das Wichtigste in Kürze
- Zweimal pro Woche, sechs Übungen, rund 30 Minuten.
- Die letzten Wiederholungen sollen schwer sein.
- Alle paar Wochen die Übungen schwerer machen.
Mehr Trainings und Rezepte bekommst du jede Woche im kostenlosen E-Mail-Kurs 12 Wochen danach.
Quellen
- Weltgesundheitsorganisation (WHO). Guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 2020.
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise 2009;41(3):687–708.
Allgemeines Trainingsbeispiel für gesunde Erwachsene, kein persönlicher Trainingsplan und keine medizinische Beratung. Stand: September 2026.